বাদামের বিস্ময়কর পুষ্টিগুণ জানলে অবাক হবেন | The wonderful nutritional value of nuts
বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। বাদামে তুলনামূলকভাবে উচ্চ ক্যালোরি , যার মধ্যে প্রায় ৭৩-৯০% চর্বি থেকে। বাদামের চর্বি বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর ধরণের, যাকে বলা হয় মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, শরীরের প্রদাহ কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বাদাম প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে পূর্ণ, এবং একটি ভাল ক্রঞ্চ আছে, যা তাদের খুব তৃপ্তিদায়ক করে তোলে। কার্ভালিসের সামারিটান ওয়েট ম্যানেজমেন্ট ইনস্টিটিউটের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান কার্স্টি ট্রয়ার বলেছেন "একটি তৃপ্তিদায়ক জলখাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি পূর্ণ বোধ না করেন তবে আপনি পরে আরও বেশি খাওয়া বন্ধ করবেন।"
ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাদ্যতালিকায় বাদামকে অন্তর্ভুক্ত করেছেন তারা দিনের বেলা অন্যান্য উত্স থেকে কম খেয়েছেন। এটি সেই কারণেই কারণ যদিও বাদামে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে, তবুও এটি স্ন্যাকিংয়ের জন্য একটি ভাল উপাদান।
বাদামে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আখরোটে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হার্টকে রক্ষা করে। ব্রাজিল বাদামে সেলেনিয়াম বেশি থাকে, যা থাইরয়েড ফাংশন এবং ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে। হেজেলনাটে যেকোন গাছের বাদামের সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফোলেট থাকে, যা স্বাস্থ্যকর কোষের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। বাদামে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
আরো পড়ুন:
যদিও কিছু বাদাম অন্যদের তুলনায় নির্দিষ্ট পুষ্টিগুণে বেশি, গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে, সামগ্রিকভাবে, সমস্ত বাদাম সুস্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
বড় আকারের মহামারী সংক্রান্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে পাঁচবার বাদাম খেয়েছেন তাদের করোনারি ধমনী রোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে। বেশ কয়েকটি ছোট গবেষণায় বাদামকে হৃদরোগের জন্য উপকারী, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং নিউরোজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধক এবং ওজন কমানো বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সহায়ক বলে উল্লেখ করেছে। ট্রয়ার বলেন, "বাদামের পুষ্টিগুণ হৃদপিণ্ডের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে এবং প্রদাহ কমাতে পারে, যা অনেক রোগের সাথে জড়িত।
যাদের গাছের বাদাম বা চিনাবাদাম থেকে অ্যালার্জি আছে তাদের জন্য বীজ একটি ভালো পছন্দ। আপনি চিনাবাদাম মাখনের জায়গায় ব্যবহার করার জন্য অ্যালার্জেন-বান্ধব সূর্যমুখী মাখনও খুঁজে পেতে পারেন - শুধুমাত্র উপাদান তালিকায় যোগ করা চিনি যুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।
চেষ্টা করুন: কুমড়ো, সূর্যমুখী, তিল, চিয়া বা শণের বীজ সালাদে ছিটিয়ে। চিয়া এবং ফ্ল্যাক্সসিড স্মুদিতে বা ওটমিলে মেশানো ভাল। আপনার সকালের নাস্তায় টোস্টের উপরে কিছু বীজ ছড়িয়ে খেতে পারেন।
ট্রয়ার চর্বি এবং ক্যালোরি একটি স্বাস্থ্যকর পরিসরে রাখতে দিনে একটি পরিবেশনের সাথে লেগে থাকার পরামর্শ দেন। কাঁচা বা শুকনো রোস্টেড জাতগুলি বেছে নিন, তবে লবণাক্ত বা মিছরিযুক্ত জাতগুলি এড়িয়ে যান।
আপনার জলখাবার সবচেয়ে বেশি তৈরি করতে, সর্বোচ্চ প্রোটিন সহ বাদাম এবং বীজ নির্বাচন করুন। এটি আপনাকে আরও বেশি সময় পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি কম পুষ্টিকর বিকল্পগুলিতে খামখেয়ালি না হয়ে আপনার পরবর্তী খাবারে এটি তৈরি করতে পারেন।
আরো পড়ুন:
⦁ শণের বীজ - ১ আউন্সে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ কুমড়োর বীজ - ১ আউন্সে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ চিনাবাদাম (শুকনো ভাজা) বা চিনাবাদাম মাখন - ১ আউন্সে ৬.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ পেস্তা - ১ আউন্সে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ হ্যাজেলনাট - ১ আউন্সে ৪.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদাম এবং বীজ এমন একটি বহুমুখী খাবার যা আপনি এগুলিকে প্রায় যেকোনো কিছুতে যোগ করতে পারেন। হ্যাজেলনাট স্থানীয়ভাবে প্রচুর পরিমাণে জন্মায়, যা প্রতি শরতে তাজা ফসলের বাদাম কেনা সহজ করে তোলে। সেপ্টেম্বরের শেষ থেকে শুরু হওয়া খামারের দোকান এবং কৃষকের বাজারে এটি সন্ধান করুন। ফার্ম স্টোরগুলি প্রায়শই খোসার মধ্যে বাদাম বিক্রি করে, যা তাদের দীর্ঘতর তাজা রাখতে সহায়তা করে।
⦁ কুমড়োর বীজ - ১ আউন্সে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ চিনাবাদাম (শুকনো ভাজা) বা চিনাবাদাম মাখন - ১ আউন্সে ৬.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ পেস্তা - ১ আউন্সে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
⦁ হ্যাজেলনাট - ১ আউন্সে ৪.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদাম এবং বীজ এমন একটি বহুমুখী খাবার যা আপনি এগুলিকে প্রায় যেকোনো কিছুতে যোগ করতে পারেন। হ্যাজেলনাট স্থানীয়ভাবে প্রচুর পরিমাণে জন্মায়, যা প্রতি শরতে তাজা ফসলের বাদাম কেনা সহজ করে তোলে। সেপ্টেম্বরের শেষ থেকে শুরু হওয়া খামারের দোকান এবং কৃষকের বাজারে এটি সন্ধান করুন। ফার্ম স্টোরগুলি প্রায়শই খোসার মধ্যে বাদাম বিক্রি করে, যা তাদের দীর্ঘতর তাজা রাখতে সহায়তা করে।