মানবদেহে ভিটামিন এ এর প্রয়োজনীয়তা ও খাদ্যতালিকা জেনে নিন | Know the requirements of vitamin A in human body and food chart
অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান ভিটামিন এ বেশ কিছু খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়। নীচে কয়েকটি শীর্ষ ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হলো।
গরুর মাংসের লিভার
প্রাণীর লিভার ভিটামিন এ-এর সবচেয়ে বড় উত্স কারণ এটি মানুষের মতোই লিভারে ভিটামিন এ সঞ্চয় করে। উপরন্তু, এতে ভিটামিন বি১২, ভিটামিন বি২, ফোলেট, কোলিন, আয়রন এবং কপারের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
কড লিভার অয়েল
এক টেবিল চামচ কড লিভার অয়েল প্রায় ৪০৮০ এমসিজি পুষ্টি সরবরাহ করে, এটি প্রিফর্মড ভিটামিন এ-এর একটি চমৎকার উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়।
কুমড়ো
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার, কুমড়ার, একটি পরিবেশনে প্রায় ৪৮৮ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে। কমলালেবুর মতো কুমড়োতেও প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে। গবেষণা অনুসারে, এই আইটেমগুলির ব্যবহার চোখের সাধারণ সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যার ফলে দৃষ্টি সংরক্ষণ করে।
টমেটো জুস
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ টমেটোর রস কুমড়োর মতো চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
মাখন
১০০ গ্রাম মাখনে প্রায় ৬৮৪ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
শক্ত-সিদ্ধ ডিম
১টি বড় ডিমে ৭৪ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
দুধ
ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি দুধ ভিটামিন এ-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস।
ছাগলের পনির
১০০ গ্রাম ছাগলের পনির ৪০৭ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
ক্রিম পনির
১০০ গ্রাম ক্রিম পনির প্রায় ৩০৮ এমসিজি ভিটামিন এ দেয়।
ক্যাভিয়ার
১০০ গ্রাম ক্যাভিয়ারে ২৭১ এমসিজি ভিটামিন এ পাওয়া যায়।
রোকফোর্ট পনির
১০০ গ্রাম রোকফোর্ট পনির ২৯৪ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
নীল পনির
১০০ গ্রাম নীল পনিরে ১৯৮ এমসিজি ভিটামিন এ পাওয়া যায়।
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ শাকসবজি
শাকসবজি হল ভিটামিন এ এর স্বাস্থ্যকর উৎস। নিচে কিছু ভিটামিন এ সমৃদ্ধ সবজির কথা উল্লেখ করা হল।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে উপস্থিত ভিটামিন এ বিটা-ক্যারোটিন আকারে থাকে, যা এএমডির বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করতে পরিচিত। একটি সম্পূর্ণ মিষ্টি আলুতে প্রায় ১৪০৩ এমসিজি ভিটামিন এ পাওয়া যায়।
ব্রকলি
ব্রকলি আরেকটি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ সবজি। আধা কাপ ব্রকলি ৬০ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
গাজর
গাজর বিটা-ক্যারোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। আধা কাপ কাঁচা গাজরে প্রায় ৪৫৯ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
পালং শাক
প্রতি আধা কাপ সেদ্ধ পালং শাকে ৫৭৩ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে এবং এর সাথে এই সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
শীতকালীন স্কোয়াশ
১০০ গ্রাম রান্না করা শীতকালীন স্কোয়াশে প্রায় ৫৫৮ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
শালগম শাক
১০০ গ্রাম শালগম ৩৮১ এমসিজি ভিটামিন এ প্রদান করে।
মিষ্টি লাল মরিচ
আধা কাপ কাঁচা মিষ্টি লাল মরিচ 117 এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
রোমাইন লেটুস
১০০ গ্রাম কাঁচা রোমাইন লেটুস ৪৩৬ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
কাঁচা সুইস চার্ড
১০০ গ্রাম কাঁচা সুইস চার্ড ৩০৬ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করে।
মিষ্টিকুমড়া
১০০ গ্রাম মিষ্টিকুমড়া খেয়ে একজন ব্যক্তির দৈনিক ভিটামিন এ-এর প্রায় ১৭০% চাহিদা পূরণ করা যায়।
টমেটো
ভিটামিন এ-এর পাশাপাশি, টমেটো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে পরিচিত, বিশেষ করে পাকস্থলী, কোলোরেক্টাল এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার।
মটর
৭০ গ্রাম মটর একটি একক পরিবেশন আরও ভিটামিন সরবরাহ করে যা শরীরের প্রতিদিনের প্রয়োজন হয়। ভিটামিন এ ছাড়াও এটি ভিটামিন বি, সি এবং কে সমৃদ্ধ।
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ ফল
আপনি কি ভাবছেন কোন ফলের ভিটামিন এ আছে, তাহলে এই তালিকাটি আপনার জন্য!
শাকসবজিতে প্রোভিটামিন এ-এর পরিমাণ সাধারণত ফলের তুলনায় অনেক বেশি থাকে। তবুও, কিছু ভিটামিন এ সমৃদ্ধ ফল রয়েছে ।
আম
একটি সম্পূর্ণ কাঁচা আমে প্রায় ১১২ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
লাল বা গোলাপী জাম্বুরা
একটি মাঝারি আকারের জাম্বুরাতে প্রায় ১৪৩ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
তরমুজ
১০০ গ্রাম তরমুজে ২৮ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
পেঁপে
১০০ গ্রাম পেঁপেতে প্রায় ৯৬ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
পেয়ারা
১০০ গ্রাম পেয়ারাতে ৩১ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
ট্যানজারিন
একটি মাঝারি আকারের ট্যানজারিন প্রায় ৩০ এমসিজি ভিটামিন এ সরবরাহ করবে।
ভিটামিন এ একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ গ্রহণের জন্য প্রত্যেক ব্যক্তিকে শাকসবজি এবং ফল সহ যথাযথ ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। তবে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই ভিটামিন অত্যধিক পরিমাণে এবং কম পরিমাণে গ্রহণ করলে শরীরে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। ভিটামিন এ অতিরিক্ত সেবনের ফলে জন্ডিস, বমি বমি ভাব, ক্ষুধা হ্রাস, বিরক্তি, বমি, এমনকি চুল পড়াও হতে পারে।
শরীর সুস্থ রাখতে ভিটামিন এ এর ভূমিকা
চর্বি-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান ভিটামিন এ মানবদেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে প্রমাণিত হয়। এটি দুটি ভিন্ন আকারে পাওয়া যায়, যথা প্রোভিটামিন এ এবং প্রিফর্মড ভিটামিন এ। এই ভিটামিন উদ্ভিদ ও প্রাণী উভয় খাদ্যের উৎসেই পাওয়া যায়।
প্রিফর্মড ভিটামিন এ কে ভিটামিনের সক্রিয় ফর্ম হিসাবে উল্লেখ করা যেতে পারে, যা শরীর যেমন ব্যবহার করতে পারে। ভিটামিন এ-এর এই ফর্মটি প্রাণীজ পণ্য যেমন দুগ্ধ, মাংস, মুরগি, মাছ ইত্যাদিতে পাওয়া যায়।
প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড যেমন আলফা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন এবং বিটা-ক্যারোটিন উদ্ভিদে পাওয়া নিষ্ক্রিয় ভিটামিন ফর্ম। এগুলি শরীরে সক্রিয় ভিটামিন আকারে রূপান্তরিত হয় যেমন বিটা-ক্যারোটিন রেটিনলে রূপান্তরিত হয়।
ভিটামিন এর কিছু প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা তুলে ধরা হলো:
রাতকানা এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত দৃষ্টি হ্রাস থেকে চোখের সুরক্ষা প্রদান করে। দৃষ্টিশক্তি সংরক্ষণের ক্ষেত্রে ভিটামিন এ অত্যাবশ্যক।
রাতকানা, যা nyctalopia নামেও পরিচিত, এই ভিটামিনের অভাবের প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন এ-এর ঘাটতি ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে কারণ এই ভিটামিন রডোপসিন রঙ্গকটির একটি প্রধান উপাদান গঠন করে।
এই রঙ্গকটি আলোর প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল এবং চোখের রেটিনায় পাওয়া যায়। এই অবস্থায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা দিনের বেলায় সাধারণভাবে বস্তুগুলি কল্পনা করতে সক্ষম হয়, কিন্তু অন্ধকারে অসুবিধার সম্মুখীন হয় কারণ চোখের নিম্ন স্তরে আলো তুলতে অসুবিধা হয়।
রাতকানা প্রতিরোধের পাশাপাশি, পর্যাপ্ত বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণ করা মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের দৃষ্টিশক্তি হ্রাস কমাতে সহায়ক হতে পারে।
AMD বা বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় আজকাল উন্নত বিশ্বে অন্ধত্বের একটি প্রধান কারণ। বয়স-সম্পর্কিত চোখের রোগের গবেষণায় স্থির করা হয়েছে যে ৫০ বছরেরও বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্পূরক যা বিটা-ক্যারোটিন অন্তর্ভুক্ত করে তা অ্যাডভান্সড ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি ২৫% হ্রাস করে।
এমন পর্যালোচনাগুলি পাওয়া গেছে যে বিটা-ক্যারোটিনের সম্পূরকগুলি এএমডি দ্বারা সৃষ্ট দৃষ্টিশক্তি হ্রাসকে বিলম্বিত বা প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে না।
ভিটামিন এ শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি শ্বেত রক্ত কোষের কার্যকারিতা এবং উত্পাদনের সাথে জড়িত যা রক্ত প্রবাহ থেকে প্যাথোজেন এবং ব্যাকটেরিয়া ক্যাপচার এবং পরিষ্কার করতে সহায়তা করে।
এটি ইঙ্গিত দেয় যে এই ভিটামিনের ঘাটতি একজন ব্যক্তির সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে তুলবে এবং অসুস্থ হলে পুনরুদ্ধারে বিলম্ব ঘটাবে।
শিশুদের মধ্যে এই ভিটামিনের ঘাটতি সংশোধন করা হয়েছে এমন দেশগুলিতে মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছে যেখানে ব্যক্তিরা সাধারণত ম্যালেরিয়া এবং হামে আক্রান্ত হন।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে, ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ১০,০০০ এরও বেশি ধূমপায়ীদের মধ্যে সর্বোচ্চ বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন এবং আলফা-ক্যারোটিনের মাত্রা যথাক্রমে ৬১% এবং ৪৬% কম ফুসফুসের ক্যান্সারের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ছিল। এটি অধূমপায়ীদের সাথে তুলনা করা হয়েছে যাদের পুষ্টির পরিমাণ সবচেয়ে কম।
এগুলি ছাড়াও, টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে রেটিনয়েড কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি যেমন ডিম্বাশয়, স্তন এবং মূত্রাশয় ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে।
ভিটামিন এ, ডিম্বাণু এবং শুক্রাণুর বিকাশে ভূমিকার কারণে, মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের প্রজননের জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, অন্যান্য কিছু ক্ষেত্র যেখানে এই ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ বলে প্রমাণিত হয় তা হল ভ্রূণের টিস্যুর বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণ, প্ল্যাসেন্টাল স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের বৃদ্ধি।